上肢力量鍛煉的計(jì)劃
上肢力量鍛煉的計(jì)劃
第一種方法，舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來(lái)做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組平舉20個(gè)，或者一組側(cè)舉20個(gè)，每天練習(xí)個(gè)六到七組；較輕的啞鈴可以用來(lái)隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。
第二種方法，引體向上也是非常簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組，每組做10-20個(gè)不等，根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié)，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時(shí)最好下巴過(guò)單杠，盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量，靠雙臂的力量。
第三種方法，做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量，這個(gè)不需要道具，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，有空的時(shí)候就可以隨時(shí)做幾個(gè)，需要注意的是地板過(guò)硬可能會(huì)傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
第四種方法，平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然后雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù)，效果非常明顯。
第五種方法，平常多做一些經(jīng)常揮動(dòng)手臂的運(yùn)動(dòng)，比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等，做這些運(yùn)動(dòng)不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力。
第六種方法,折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法，選擇自己可承受重量的臂力棒，將它用雙手平握于胸前，然手雙手同時(shí)用力向下折，雙手向中間靠攏，然后再緩緩地向兩邊展開(kāi)，根據(jù)情況設(shè)計(jì)做的個(gè)數(shù)和組數(shù)，需要注意的是千萬(wàn)要完全展開(kāi)之后再放手，否則容易被彈傷。
第七種方法，雙杠臂屈伸也是很好的鍛煉上肢力量的方式，將雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，整個(gè)身體與雙杠垂直，雙肘慢慢彎曲，使身體逐漸下降至最低位置，然后再慢慢用力撐起至還原。一定要注意，慢慢地彎曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能會(huì)導(dǎo)致滑脫。
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