腰力量的訓練方法有哪些

時間：2024-10-26 03:22:19 好文我要投稿

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腰力量的訓練方法有哪些

　　有許多專業(yè)的練習武術(shù)的人都會發(fā)現(xiàn)，所有的技術(shù)動作都需要腰部力量的支撐，如果腰部沒有力氣的話，那么所有的動作都不會很好的完成，所以練功應(yīng)該先練腰，但是腰部力量訓練的時間是需要一個比較長的過程的，下面就讓小編給大家介紹一下腰部力量訓練的一些方法吧！

腰力量的訓練方法有哪些

　　一、原地法

　　原地法，就是在站立的基礎(chǔ)上，以腰部為軸，接納各種運動體式格局來熬煉腰部氣力的要領(lǐng)。主要的要領(lǐng)如下：

　　前下腰：雙腳并立或者雙腳分立，上體前下哈腰，兩手十指交織握以掌心觸地，或者以雙拳拳面觸地。前下腰時，雙膝不患上屈曲。可自行有節(jié)奏地下壓或者隨著組織者的口令有節(jié)奏地做動作。一般前下腰不超過1分鐘，動作過后應(yīng)平身做一些放松運動。

　　側(cè)哈腰：兩腳分立與肩同寬，上體保持正直。一手沿褲縫線垂直下拉，不患上勾頭。一般側(cè)哈腰不超過1分鐘，應(yīng)擺布雙側(cè)交互舉行，動作過后應(yīng)做一些放松運動。

　　后下腰：雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。兩手順大腿后側(cè)下拉，上體后倒，昂首向后哈腰。要求：根據(jù)個人的柔韌情況，增長動作的幅度。兩手的位置可在大腿后側(cè)、膝窩、腳踝，也可兩手后撐著地成橋形。做后下腰時，動作幅度由小到大，用力不患上過猛，最佳要有火伴在四周保護。

　　涮腰：雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。兩手上舉與肩同寬，以腰為軸，上體做右圓環(huán)轉(zhuǎn)一下（擺布輪換轉(zhuǎn)一下）。涮腰時，要只管即便保莊重心的穩(wěn)定，動作由慢到快，幅度由小到大，用力不患上過猛。

　　二、跑動法

　　跑動法，就是在跑動的過程中，以各種運動體式格局來熬煉腰部氣力的要領(lǐng)。主要要領(lǐng)如下：

　　一、側(cè)向扭腰跑：兩手平舉，雙腳做側(cè)向交織跑動，跑動過程中做扭腰動作。扭腰時，以腰為軸，在空中做出轉(zhuǎn)腰動作。

　　二、跳起扭腰：兩手平舉，雙腳蹬地，在空中保持身體正直，以腰為軸做空中擺布轉(zhuǎn)腰動作。

　　三、旋子：助跑，之后舉行旋子。要求空中手臂充實睜開，腿部蹬地有力，空中轉(zhuǎn)腰充實到位，動作伸展大方，身體協(xié)調(diào)。

　　四、摟摔跑：在跑動的過程中，一手做夾抱對方頸部的動作并前下哈腰，一腳做勾對方小腿的動作，一夾一勾成前抱團形。用此要領(lǐng)操練運動中腰部剎時發(fā)力的速度。

　　五、撩摔跑：在跑動的過程中，一手做后夾對方頸部的動作并向后哈腰，一腳做后撩對方襠部的動作，一夾一撩成后抱團形。

　　三、協(xié)作法

　　一、扛人起腰：操練者屈膝半蹲，用肩扛起一火伴，一扛一放操練腰部發(fā)力。

　　二、夾頸摔：操練者一手夾抱火伴頸部，一手抓住其大臂做夾頸摔的動作，主要操練頂腰發(fā)力的動作。

　　三、夾臂摔：操練者雙手緊抱火伴手臂置于我肩上，將其從我身上摔過，主要操練頂腰發(fā)力的動作。

　　四、扛肩摔：操練者將火伴扛于我肩上，將其從身上摔過，主要操練轉(zhuǎn)腰發(fā)力的動作。

　　五、過肩摔：操練者雙手抱起火伴，將其向后從肩上摔過，主要操練頂腰發(fā)力的動作。六、三人協(xié)作扛人跑：操練者被兩人抱起，在跑動中，操練者腰部用力保持身體水平，主要操練腰部肌肉的經(jīng)久力。

　　四、器具材料法

　　器具材料法，就是哄騙各種運動器具材料來熬煉腰部氣力的要領(lǐng)。主要要領(lǐng)如下：

　　一、單杠操練：在單杠上，做懸垂側(cè)擺操練，要求擺向一側(cè)時該當擱淺三秒鐘，用腳去接觸一側(cè)立杠；在單杠上做反弓腰操練（圖2八、29），要求向后反弓時該當擱淺三秒鐘，保持腰部肌肉嚴重；在單杠上做收腹引體向指出操練，要求收腹后下肢與上體成直角之后做引體向上，保持腰部肌肉嚴重；在單杠上做收腿操練（圖31），要求收腿時腳背貼靠水平杠面并擱淺三秒鐘。

　　二、雙杠操練：在雙杠上做定腹操練，要求收腿后成直角支撐，每次停馬上間不少于三秒鐘；在雙杠上做掛腿收腹操練（圖3三、34），要求收腹時停馬上間不少于三秒鐘。

　　上面是有關(guān)腰部力量訓練的一些方法，需要注意的是在訓練腰部動作的時候，最好在專業(yè)老師的指導下進行，如果訓練方法不當?shù)脑�，極有可能導致腰部出現(xiàn)受傷的現(xiàn)象，不但起不到增強力量的效果，有時甚至反而會將腰扭傷，得不償失。

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