適合飯后減肥的運動

時間：2025-09-12 14:56:03 晶敏好文我要投稿

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適合飯后減肥的運動

　　健身房減肥計劃分為三步走，第一步是準備活動，第二步抗阻力訓練，也就是我們常說的力量訓練，第三步才是有氧運動。

適合飯后減肥的運動

　　一、飯后什么運動減肥快

　　最有效減肥之散步

　　散步有助于腸胃消化，而且散步是最舒適，最休閑的運動方式。可以在客廳里走來走去，也可以到小區里漫步。這樣的飯后運動方式不僅能在運動中降低血糖，還有助于腸胃消化。

　　溫馨提示：散步要持續半小時以上才有效果。

　　最有效減肥之減肥操

　　選擇在飯后跳一跳減肥操，比起舒服地散步自然辛苦些，可比起辛苦地跑步又舒服些。減肥操有很多種，建議每天選一種，一個星期將不同的減肥操都試一次，這樣既瘦身也不會覺得單調。

　　溫馨提示：做完動作后，平躺一會兒，放松腹部，并且運動當中不要過于激烈。

　　最有效減肥之夫妻互相按摩

　　如果實在不想動，而又具備了條件，不妨試試夫妻互相按摩，按摩要在餐后30分鐘后進行。這種方式對被按摩的一方無疑是一種享受，對按摩的人來講也是很好的運動。

　　最有效減肥之站立

　　舞蹈演員保持身材的訣竅就是每天站立1小時，標準姿勢是抬頭挺胸，兩腳腳跟并攏，兩腳腳尖盡量向外打開呈一直線，雙膝并攏，這樣站立對保持身材，燃燒卡路里十分有效。

　　最有效減肥之慢跑

　　慢跑也是消耗飯后血糖，避免脂肪積聚的好方法之一，慢跑纖體的運動方式較散步劇烈，但是在纖體的同時還能通過慢跑鍛煉自己的心臟。

　　也由于這種運動方式較為劇烈，它需要的時間也是30分鐘，不過不能吃完飯馬上跑，那樣腸胃可容易出問題，建議先飯后散步30分鐘，再慢跑半小時。

　　二、既美味又能減肥的食品

　　美味使者之一：湯

　　蔬菜湯和番茄湯是最減肥的選擇，加一點肉和茴香來烹調，還會別具一番風味。湯和蔬菜一起吃，營養又飽肚。

　　美味使者之二：巧克力

　　加工較少的黑巧克力對健康有很大的益處。它所含的類黃酮除了有益心臟健康，還有抗氧化的作用。適量的巧克力能喚醒大腦機能。當然，你想要享受這種美味跟益處，還需有強大的意志來抵抗它的誘惑。適當的量是1到2安士(常見的那種方塊巧克力的2小格左右)。

　　美味使者之三：芽洋白菜(芽甘藍)

　　芽洋白菜的小葉球鮮嫩，營養豐富。這種蔬菜不能煮得太熟，加上調味料稍微煮一下，看它的邊緣變成褐色就可以了。它保留著脆脆的口感，吃起來非常美味，是午餐和晚餐上佳選擇。

　　美味使者之四：藜谷

　　藜谷原產南美洲安第斯山區，營養豐富，是一種有前途的新糧食作物。它的口感有點像果仁，你可以用它來代替意大利面或者米飯。它是蛋白質含量最高的谷物，可以跟蔬菜搭配，美味又容易吃飽。另外，它還能提高對抗饑餓感的持久力，減少你對零食的“非分之想”。

　　美味使者之五：牛肉

　　牛肉跟其它低脂食品搭配是最明智的選擇。用瘦的烤牛肉薄片把蘆筍卷起來，就做成了美味又低脂的“蘆筍牛肉卷”了。也可以把牛肉片夾在全麥面包之間來享用，根據自己的口味選擇吧。

　　三、減肥八大誤區

　　1、使用對別人有效的食譜

　　需要注意的是，每個人都有自己的營養需求，因此必須制定個性化的食譜，并接受專業人員的監督。

　　2、禁食

　　這樣做有助于身體排毒，但解決肥胖問題的效果不大。而且禁食時間過長，機體得不到更多的供給，消化功能就會衰減，從而影響體力和腦力活動。

　　3、攝入大量蛋白質

　　蛋白質含量高的飲食能夠造成體重快速下降，但在中期內會造成肌肉蛋白流失，因為機體將其用作能量來源。

　　4、放棄碳水化合物

　　碳水化合物攝入量不足會造成丙酮增多，危及健康。

　　5、過量運動

　　建議每天進行20分鐘的適度運動，并且持之以恒。

　　6、只吃低熱量食品

　　并不是所有低熱量食品的熱量都低。低熱量食品也不能大量食用。

　　7、嚴守瘦身食譜。

　　不必過于嚴格地遵循瘦身食譜，否則會難以長期堅持。建議在周末選擇性地適量吃些美食。

　　8、不吃水果

　　水果應該控制，因為水果含糖分，建議一天吃一到兩個水果。

　　四、春季減肥禁忌有什么

　　1、水不僅促進新陳代謝而且還有排毒作用，所以減肥時充足的水分是必須要有的，減肥時由于減食量所以會經常出現便秘等現況，多喝水也可以緩解便秘。

　　2、不能在溫度低的地方做運動，在溫度低的地方做運動會促進饑餓感，增加荷爾蒙分泌反而會發生逆效果。

　　3、氧氣運動和肌肉運動要結合。光做控制食量和氧氣運動減肥的話，會有反彈現象，所以要結合肌肉運動一起做。

　　4、運動后不要喝酒，運動后會提高酒精吸收，減少飽腹感，所以比平時吃的還多，所以一定要注意運動后不能喝酒。

　　5、忌熬夜與睡眠不足。睡眠時間為6-7個小時為標準，達到8個小時更佳，睡眠不足或經常熬夜，容易令體內平衡紊亂，內分泌失調，也是導致易胖體質的關鍵。

　　6、要在意體質的變化。不知道自己平日的體重指數，減肥時也不注意時常稱體重，盲目地進行各種減肥方法，結果自己是否真的瘦下來，心里沒有數，也不知道減肥方法是否有效。

　　7、不要經常過晚吃晚飯。由于工作、學習或生活習慣，現代人的晚飯時間都出現推遲的情況，但其實睡前3個小時內最好不要吃東西，晚飯應盡早進行，否則容易導致食物殘留，脂肪與廢物積聚。

　　8、不要只淋浴不泡澡。如果想更有效提高新陳代謝，促進血液循環，改善易胖體質，最好是泡個半身浴，身心也能充分放松下來。

　　9、不要持續參加聚會，持外食主義。餐廳食物的熱量異常高，而且加入的食材成分也不知底細，一直持續外食生活，身體也會在不知不覺間發胖，如果真的想要瘦下來，就不能偷懶，自己動手做做減肥餐。

　　隨著社會的發展，人們對健康意識的提高，已經有越來越多的年輕朋友們都加入了減肥運動的大軍之中。我們都知道，節食是減肥中最不健康的方法之一，不僅會讓減肥者面容憔悴，還會危及到身體的健康。只有運動減肥才是比較健康的減肥方法，那么在減肥運動之后我們都可以吃些什么呢？

　　1、運動后要注意攝取充足的水分

　　運動過后，減肥者很容易會產生饑餓的感覺，此時要注意不宜馬上吃東西，至少要等運動完一個小時以后才吃東西，才不會讓在身體快速流動的血液沖到腸胃道中，阻礙吸收或造成不適癥狀，而身體也不會因此快速吸收吃進去的養分。

　　2、運動后要攝入少量的高纖食品

　　減肥者在運動以后的一個小時以內可以適量地飲用一些開水，補充因為運動而過度流失的水分，也能減少饑餓感。待運動過后1小時以上，如仍覺得肚子餓時，再少量食用全谷類食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細胞的新陳代謝率，建議可以補充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚皮等。

　　瑜伽之類的運動可以在飯前進行，空腹并不妨礙運動效果。較為劇烈的運動在飯前也可以進行。甚至有研究證明，飯前的高強度運動可以帶來更多的肌肉分解、脂肪分解，這種分解會刺激身體重新合成蛋白質，更有利于肌肉的形成，甚至有利于分泌更多的生長激素，從而延緩衰老。

　　劇烈運動之后，最好能放松休息1小時再吃東西，至少間隔40分鐘。這是因為在血液主要供應肌肉的情況下，胃腸功能較弱，消化吸收能力低下，此時大量進餐容易導致不適，甚至增加胃腸疾病的風險。

　　通過上述內容的介紹，相信大家對于減肥運動之后能夠吃的食物都已經有了一個全面的了解。在運動之后，我們首先需要喝水來補充身體的水分，然后再吃一些纖維含量比較豐富的食物。如果還是覺得餓，可以喝些鮮奶或是吃些雞蛋來進行對身體能量的補充。

　　一、冬季減肥運動前期準備

　　1.上班族經常以忙碌為由，無法貫徹運動習慣。你可以在工作環境放一些輕便衣物和一雙運動用的慢跑鞋，盡量在工作之余勤爬樓梯，讓身體保持活動的狀態。

　　2.運動前必須要調正良好的行為模式，例如保持充足的睡眠，才不會在下班或中間休息時提不起勁運動。

　　3.現在塑身通常是先強調健康保健，再來才會結合運動。因此，調整飲食內容，盡量不吃高升醣類的零嘴，可有助于控制血液的濃稠度，讓血糖不至于突然飆高，產生昏昏欲睡的情況。最好多吃些低GI的食物，如小黃瓜、芹菜等根莖類和蔬果類，并實踐少量多餐的習慣。

　　4.平時白天要多喝水建議不要牛飲，每喝一口水就做漱口的動作再吞嚥，才不會造成胃的負擔。而且多喝水也能時常走動去上廁所喔!

　　5.改正身體姿勢，有助于增加活動量喔!平常坐著的時候，盡量坐在椅子四分之叁的位置，讓腹部坐直自動使力，有收緊腰腹和臀部的效果。

　　6.正確的走路方式也可增加熱量的消耗。你可以試著抬起下巴，并將肩膀繞一圈后往后放;接著上半身拉直，自然地邁步走路。記得手要隨著步伐擺動喔!很多女生就是因為手沒擺動的習慣，導致蝴蝶袖上身哩!

　　二、冬季減肥運動重點計劃

　　1. 建議一周運動三至四次，但運動頻率不可斷斷續續，如一周前三天運動、后三天休息，而應該以一、三、五或二、四、六的方式交錯運動時間;周末則進行騎腳踏車、爬山、遛狗等戶外活動。如此一來，不僅下回運動時比較不容易酸痛，也比較不容易囤積儲存性脂肪。

　　2.規律的運動可幫助提領體內脂肪，降低體脂肪的比率。若想增加肌肉量，就要提高運動強度約六至七的程級，例如擴大運動角度、增加運動時間與范圍等，都能增加肌肉，并消耗更多熱量。

　　3.一般人塑身最怕想瘦的地方沒鍛煉到，其它部位卻格外疼痛，這是因為動作沒有做確實的關係。不讓錯誤動作發生的最好方法，除了動作不要求快之外，憋氣的習慣也要避免，學習以規律的呼吸配合動作的節奏!

　　4.若行有余力，推薦上健身房做更進一步的訓練。因為身體的活動量是累計的，而負重的訓練更可幫助身體更加挺拔緊實。一般男生會選做胸部、手臂、和臀部的重訓課程;而女生則可加強腰腹肌肉、以及臀腿的線條，并接續彼拉提斯、瑜珈等延展性的課程。

　　5.很多人減重時常常不吃晚餐，但肚子一旦在半夜產生飢餓感，血糖值與情緒都會變得不穩定。建議可以先讓自己吃些富含蛋白質的東西，如一根香蕉，接著進行緩和的運動，最后再吃半個手掌大小的蔬菜水果。這個方法不僅能在晚餐照常進食，又能在睡前讓胃維持凈空的健康狀態。

　　三、五種最適合冬季的減肥運動

　　1.滑冰滑冰對于協調能力的鍛煉是很有幫助的。同時，它還可以使你的腿部肌肉更加結實而有彈性。滑冰屬于大運動量的運動，它還能提高你的肺活量。

　　脂肪燃燒值：420卡路里/小時。

　　2.自行車這是一項最易于堅持的運動方式，它可以鍛煉你的腿部關節和大腿肌肉，并且對于腳關節和踝關節的鍛煉也很有好處。同時，它還有助于你的血液循環。

　　脂肪燃燒值：240卡路里/小時。

　　3.慢跑、散步慢跑和散步對心臟和血液循環系統都有很大的好處，每天保持一定時間的鍛煉(30分鐘以上)，跑走結合最有利于減肥。

　　脂肪燃燒值：慢跑：420卡路里/小時;散步：240卡路里/小時。

　　4.羽毛球經常從事此項體育活動可以改善呼吸系統和心血管系統的功能，起到增進健康、抗病防衰、調節精神的作用。

　　脂肪燃燒值：270卡路里/小時。

　　5.排球這項運動對臂部肌肉和腹部肌肉的鍛煉效果尤為明顯。

　　脂肪燃燒值：180卡路里/小時。

　　四、冬季減肥運動需注意小細節

　　1．冬天運動減肥要選擇合適的衣服

　　在冬天進行運動減肥，對于衣著有著一定的要求。因為冬天運動與夏天運動非常不同，夏天只需要選擇適合自己且舒適的衣服就可以隨意地進行各種運動鍛煉。但是冬天卻不同，因為冬天的氣溫較低，而對于取暖有一定的要求，因此在冬天要正確地選擇衣服來運動。

　　2．冬天室內運動的室內溫度最好維持在20度

　　專家指出，在冬天中，最適宜運動減肥的室內溫度應該是20度。在這個溫度下，會讓MM在做運動的時候能夠充分地伸展，從而充分地發揮著身體的代謝功能，讓多余的脂肪不斷地被消耗。除此之外，20度恒溫的健身房還可以讓人體感到十分的自然和放松，而MM在這種舒適的恒溫中也會不知不覺地延長運動時間，讓脂肪在運動中徹底的消耗，MM們也就不用再擔心贅肉的囤積了。

　　3．運動減肥室內的通風非常重要

　　冬天中為了確保室內的溫度保持著恒溫的狀態，因此很多時候通風的都不是十分好。但是很多MM在冬天中主要的運動都是有氧運動，如果不能確保良好的通風，反而會讓影響著身體的代謝功能，讓整個運動減肥的功效也不明顯。嚴重的話還會導致呼吸困難等問題的產生。

　　4．冬天的減肥運動要以有氧運動為主

　　在冬天里，很多MM為了能夠在運動的時候驅散身體上的冷氣，很多時候都會盲目地采用運動強度比較激烈的運功方式來進行減肥。她們認為這種運動方式不但可以讓自己維持著較高的體溫抵御嚴寒，而且脂肪也會在激烈的運動中快速地消耗。這樣就可以達到明顯的瘦身效果。

　　早上運動是減肥最佳時機

　　同樣是花60分鐘運動，最好、最有效率的時機是在早上。如果你在睡醒后馬上運動，會讓新陳代謝提早上升，并在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。所以運動真正的好處是，除了運動時可以消耗熱量，運動之后6-8小時內，還能比平時多消耗180-400卡。

　　5種公認最好的有氧運動減肥方法：

　　1、游泳

　　游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

　　2、單車

　　現在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市里有限速，環境也不太好)。

　　3、各種有氧操

　　我并不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達不到心率要求，比較復雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動作不到位，也沒什么效果，還容易造成傷害，雖然現在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

　　4、跑步(快走)

　　戶外跑步會受環境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉而至較低速度循環練習。

　　5、跳繩

　　跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉，跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短時間內減輕體重，職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容，同時也能鍛煉全身的協調性和靈敏度。

　　每周運動5-6天才瘦得快

　　有氧運動可以強效燃脂，力量運動則強化肌肉、緊實線條，并且提升代謝，兩者相輔相成。

　　想減重，這2種運動都不能偏廢。但初期應以有氧運動為主、肌力為輔，來降低體脂肪。到了1、2個月后，為預防基礎代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加力量運動的時間，才能持續減重。

　　想要減肥，一定要嚴格執行每周運動3-5天30-60分鐘有氧與力量交替。或每周運動3-5天，每次運動60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間，分次累計的零碎時間運動法，也是可以的。如此持續3個月，一定會瘦得漂亮!

　　成功減肥后每周保持3天運動

　　即便達成了減重的目標，也不要急著把運動鞋束之高閣!將運動變成你日常生活的一部份，持續的運動不僅能幫你保持體重，還會讓你變得更快樂!你可以將一周5-6次的運動調整為一周3次，繼而維持減重效果。

　　當然，無論是哪種運動減肥的建議，都需要你持續進行3個月以上才能看出效果。運動是減肥最有效又最持久的方法，長久維持健康的體重標準和得體的外表是一輩子的事。不妨參考上述運動的建議，它們對減肥真的很有效，最重要的是，你會收獲更為快樂和健康的自己。

　　運動夠30分鐘才能減肥

　　對于繁忙的上班族來說，每天抽20分鐘鍛煉，是比較常見的選擇。但也有不少人納悶，為啥我天天堅持運動，可就是不見瘦，有的甚至比以前更胖了?

　　健身高級私人教練告訴記者，之所以堅持運動不瘦反胖，可能是犯了三個錯誤。

　　1.有氧鍛煉時間在30分鐘以下，達不到減肥效果。

　　鍛煉的前30分鐘，消耗的是身體內的水分和糖分，30分鐘后才會開始消耗脂肪。水分和糖分減少只能暫時減輕體重，而只有消耗脂肪才能真正達到減肥的目的。

　　這就好比前30分鐘花的是錢包里的現金，30分鐘后刷卡花的才是銀行里的存款。短時間鍛煉會使身體內血糖降低，產生饑餓感，鍛煉后如果大吃大喝，反而會長胖。

　　2.很多人的運動方法混亂，不科學。

　　運動減肥要有完整的計劃，方能事半功倍。

　　3.運動強度也是影響因素。

　　運動減肥就是促進能量消耗，同樣時間的運動，強度大的消耗能量肯定比強度小的多，因而減肥效果更明顯。小劉每天運動時間不足，強度也是不夠的。

　　健身教練建議靠運動減肥的人，每次運動1—2個小時，在身體能夠承受的范圍內，不低于中等強度運動，以中速跑、跳繩等有氧運動為主，再配合適當的力量訓練。有的人為了追求減肥效果，一味增加運動時間和強度也是不可取的，那樣只會使人無比疲憊，甚至導致失眠。

　　脊骨的扭轉1

　　前面介紹了脊骨的前屈和后屈。現在介紹腰背部、腰部的脊椎和尾骶部的扭轉同臀部骨盆的擴張。

　　在地板上鋪一塊毛巾，用兩膝抵住胸部，用腳支撐身體坐下。彎曲右膝，讓右腳跟碰到會陰。不要再移動、然后彎曲左膝，用兩手把左腳放到右腿的外側，然后，把右臂轉到左膝上，用右手緊緊地抓住左腳。這樣，左膝就處于右腋之下了。

　　為了進一步提高扭轉脊骨的效能，可把左手轉到背部，抓住右腿。有力地牽拉扭轉脊骨。為了使整個脊骨都得到扭轉，頸部也應向左轉，胸部挺向前，保持筆直。

　　持續這個姿勢5秒鐘以后，放開手腳。接著在另一側做相同的動作。這樣，全脊椎都得到扭轉。

　　這個姿勢能保持脊骨的彈性，有效地按摩腹部臟器。可治療腰痛和背部所有種類的肌肉風濕、能調整脊髓神經根和交感神經系統，還能改善血濃的供給。也是治療便秘和消化不良的很好的方法。在這個姿勢中，全部的椎骨向兩側旋轉，附著在椎骨上的韌帶也隨之旋轉，因此豐富的血液被輸入。所有的脊髓神經被調整。

　　脊骨的扭轉2

　　在姿勢1中，脊骨的扭轉大致上是自上而下有序進行的。在這個姿勢中，上身的肩部肌肉進一步得到扭轉。

　　把左腳跟放到股下，彎曲左膝坐下。把右腳放到左腿的外側，左腳抵住地板。把左臂轉到右膝的后面，抓住左膝。接著，把右臂轉到背部，緊緊地抓住右腳腕。這個姿勢可持續30秒一1分鐘。然后在另一側做相同的動作，由干身體被扭轉，脊椎的側面變得柔軟，主要的交感神經被強化，背部的肌肉將到按摩。

　　脊骨的扭轉3

　　這是最難掌握的姿勢之一。為了進行這個訓練，必須嫻熟地掌握蓮的姿勢。這個姿勢僅在腳的位置上同變型1不同。在變型1中，右腳在腿下，左腳放在右膝的后面。在這個姿勢中，右腳放在腹肌和腿之間，左腳的位置同變型1一樣(在右膝的后面)。

　　當把右臂轉到左膝的后面，抓住左腳的時候，位于腹腿之間的右腳便強烈地壓迫肝臟和胃。腎臟和腸也受到壓迫。這樣，全部的腹部臟器都受到按摩，血液循環得到改善，在消化過程中產生的毒素也被除去。

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