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練腰部?jī)蓚?cè)肌肉酸痛該怎么辦
一、練腰部?jī)蓚?cè)肌肉酸痛怎么辦
1、休息
休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象,并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán),能加速代謝產(chǎn)物的排除,并能消除肌肉酸痛部位營(yíng)養(yǎng)的供給與修復(fù),使之恢復(fù)正常。
2、靜態(tài)伸展
拉伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解,有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。對(duì)酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí),保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘,然后休息1分鐘,重復(fù)進(jìn)行,每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。
3、拍打按摩
對(duì)酸痛局部進(jìn)行按摩,使肌肉放松,促進(jìn)肌肉血液循環(huán),有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。當(dāng)然也可以進(jìn)行自我放松治療,一般以頸背、四肢為主,頭部和胸腹為輔。
二、練腰部的正確方法
1、交叉機(jī)+深蹲
健身教練推薦的熱身訓(xùn)練基本都是“跑步機(jī)+拉伸”的傳統(tǒng)模式。這次,教練以交叉機(jī)替代了跑步機(jī)。各位對(duì)單調(diào)的跑步已經(jīng)“深?lèi)和唇^”的健身者不妨換換口味,來(lái)點(diǎn)新鮮感。在交叉機(jī)練習(xí)時(shí)要注意身體保持正直,腳面對(duì)踏板用力的部位應(yīng)該是前腳掌而非整個(gè)腳掌或腳后跟,以保護(hù)腳踝和膝蓋。感覺(jué)額頭微微出汗說(shuō)明此項(xiàng)熱身已經(jīng)到位,像現(xiàn)在的氣溫練習(xí)10分鐘即可。
深蹲時(shí),屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低,靜止1秒鐘,大腿和臀部用力使兩腳蹬地,身體回復(fù)到直立。整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中,背部要平直,膝蓋不要外展、不要超過(guò)腳尖,臀部不要后突,后腰要下塌,感覺(jué)后面有把椅子,身體向下坐。下蹲時(shí)吸氣,回復(fù)時(shí)呼氣。正確的呼吸方法應(yīng)是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復(fù)12-15次為一組,做3組即可。為了達(dá)到鍛煉效果,組與組之間的休息要控制在1分鐘以?xún)?nèi)。
2、坐姿劃船
這項(xiàng)練習(xí)主要是針對(duì)上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要調(diào)整座位的高度,要使身體前方的把手與肩膀處于同一高度,這樣才能保證練習(xí)部位不至于偏差�！皠澊睍r(shí),背部要保持正直,肩膀放松自然下沉。雙臂前推時(shí)吸氣,后拉時(shí)呼氣,堅(jiān)持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復(fù)12-15次為一組,做3組即可。
3、平躺法
平躺法是仰臥后手掌平貼在地板上然后將膝蓋彎曲成直角狀,同時(shí)吐氣并將大腿靠往胸前然后再抬起雙腳,拉直雙腳緩慢伸直5秒,腳踝則呈直角狀,然后不斷重復(fù)8~10次。
三、保護(hù)腰部的小竅門(mén)
1、腰部要正確用力:對(duì)于長(zhǎng)期坐著工作的人,不能讓腰間盤(pán)后移,如司機(jī)、辦公室人員等。
2、多做令腰部感到舒適的動(dòng)作,不做容易傷害腰部的動(dòng)作:在鍛煉時(shí),長(zhǎng)時(shí)間總是做一些不符合生理的動(dòng)作,就很容易引起腰肌勞損癥狀的發(fā)生。很多朋友會(huì)認(rèn)為本來(lái)是想鍛煉身體,其實(shí)適得其反。比如常見(jiàn)的壓腿動(dòng)作,特別是幅度較大的時(shí)候。
3、腰帶保護(hù):腰帶可以起到兩個(gè)作用,其一是保暖,其二是支持腰部。如果早期就感覺(jué)腰部疼痛無(wú)力,那就應(yīng)及早采取腰帶的保護(hù),這樣才能避免腰痛的加重。
4、減少?gòu)澭?在反復(fù)彎腰后,保護(hù)髓核的纖維環(huán)就會(huì)遭受磨損,就很容易引起椎間盤(pán)透明變性甚至斷裂,特別是在后外側(cè)的薄弱處。所有日常應(yīng)避免彎腰的次數(shù)。
5、避免長(zhǎng)期一種姿勢(shì):任何一種姿態(tài)在保持長(zhǎng)時(shí)間不變以后,都容易傷腰,因?yàn)楣潭ǖ募∪馊涸谟昧?而長(zhǎng)時(shí)間得不到休息,容易使之疲勞,而疲勞是勞損的潛在因素,所有在一段時(shí)間后可活動(dòng)資金的腰部,變化下姿勢(shì),也可放松緊張的腰部以及身體的其他器官。
總之,上面就是練腰部時(shí)的一些方法和肌肉疼痛如何處理,希望對(duì)各位有幫助。
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