俯臥撐鍛煉什么部位呢

時間：2024-08-17 13:37:16 少爍好文我要投稿

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俯臥撐鍛煉什么部位呢

　　俯臥撐是一項簡便而有效的健身方法，也具有各種姿勢，每種姿勢對應鍛煉不同部位，較常見如擴胸式、夾肩式、倒立式等。下面是小編精心整理的俯臥撐鍛煉什么部位相關內容，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

　　俯臥撐鍛煉什么部位呢 1

　　俯臥撐：

　　練臂力、胸大肌、腰勁、全身勁

　　窄距俯臥撐鍛煉臂力。

　　寬距俯臥撐鍛煉胸大肌。

　　俯臥撐至少有8種練習方式。

　　一、擴胸式。

　　雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

　　二、夾肩式。

　　動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

　　三、鐵牛耕地式。

　　用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一起用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。

　　四、手指功法。

　　主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

　　五、鯉魚臥蓮式。

　　身體側臥，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復原式，再反復下撐。

　　該方式主要鍛煉三角肌（俗稱“虎頭肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的'地面，臂部的力量要用足。

　　六、倒立式。

　　初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

　　七、負重練習。

　　動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調后，重物的重量可依次遞增。

　　八、單掌或單拳練習。

　　動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。

　　俯臥撐鍛煉什么部位呢 2

　　姿勢

　　俯臥撐健身法具有各種姿勢對應鍛煉不同部位，如夾肩式俯臥撐鍛煉臂力，擴胸式俯臥撐鍛煉胸大肌，常練花式俯臥撐，可幫助練就較好的身材。

　　擴胸式：雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

　　夾肩式：動作同上，只是雙手間距較窄，或以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的'是臂力，而且能增加手腕的力量或拳的硬度。

　　注意事項

　　練習時要注意身體平衡，各部位動作一定要協調，這樣肌肉的負重才均勻，鍛煉效果才會更好。另外，練習俯臥撐要循序漸進，由易到難，合理控制運動負荷，同時做俯臥撐前要充分活動身體，如按摩、甩動、拉伸上肢等，防止肌肉僵硬。

　　俯臥撐鍛煉什么部位呢 3

　　一、標準式

　　標準式俯臥撐是最基礎的類型，具體動作為，以雙手的'手掌作為支撐點，兩臂俯撐，雙臂張開至與肩同寬，腰椎保持自然伸直姿勢，雙手位置與頭頂平行，身體各部位同時撐起，兩個肘部向身體外側彎曲，降低身體，后撐起身體。在升降過程中，需保持背部挺直，此方式主要鍛煉的是胸大肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

　　二、夾肩式

　　夾肩式俯臥撐是在標準式俯臥撐的基礎上稍作修改，姿勢大體與標準式相同，只不過雙手間距變窄，兩手擺放小于肩寬，置于胸前。這樣會更需要臂力的支持，能有效鍛煉到肱三頭肌，胸大肌也能得到充分的鍛煉。

　　三、寬距式

　　寬距式俯臥撐也是在標準式俯臥撐的基礎上進行變換，主要區別在雙手位置的擺放上。兩手擺放寬于肩寬，大約1.5倍肩寬，該姿勢對胸大肌外側有很好的鍛煉作用。

　　四、鐵牛耕地式

　　鐵牛耕地式是以拳或手掌作為支撐點，雙手撐地，雙臂打開至與肩同寬。腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰同時發力，而后腰部下塌，貼著地皮。緊接著臀部上翹，腰部下塌，身體后拉，再重復動作即可，這一姿勢能有效鍛煉到頸部、背部、手腕、腳踝力量。

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